カテキン

ポリフェノールの種類別ダイエット効果|有効な摂り方と注意点を解説

「ポリフェノールにダイエット効果があるようだけど、本当なのだろうか?」

この記事をお読みになっている方は、このような疑問を持っているのではないでしょうか。

ポリフェノールは植物の色や苦みのもとになっている成分で、抗酸化作用が強いことで知られていますが、ダイエット効果があることも事実です。

しかし、ポリフェノールには5,000種類以上あるといわれ、その全てにポリフェノールにダイエット効果があるわけではありません。ダイエット効果があるといわれる主なポリフェノールの種類は、次の7つです。

上記のポリフェノールは脂肪にアプローチするため、日頃から脂肪を落とすための運動や食事の見直しを実践している方にとっては、ダイエット補助成分として有効に働いてくれます。

ただし、どのポリフェノールもいつ摂っても良いわけではなく、

1. 運動の1時間前に摂ると良いポリフェノール

2. 食事中に摂ると良いポリフェノール

3. 食間に摂ると良いポリフェノール

というように、ポリフェノールによって摂ると良いタイミングがあり、このタイミングを考慮しないとポリフェノールダイエット効果を発揮できないので注意しなければなりません。

この記事では、次の内容をまとめて説明していきます。

・ダイエット効果のあるポリフェノールの種類とその効果

・ダイエット効果のあるポリフェノールを含む主な食品

・ポリフェノールの種類別・ダイエット効果を高める摂り方

・ポリフェノールを取り入れるダイエットをおすすめできる人

・ポリフェノールを含む食品でダイエットをするときの注意点

・ポリフェノールでダイエットを実現する食品選びのポイント

この記事をお読みいただくと、

◎様々なポリフェノールの中でもダイエット効果のあるポリフェノールは何か

◎ポリフェノールを取り入れるダイエットはどのような人が向いているのか

◎ダイエット効果のあるポリフェノールはどのように摂ると効果的か

をお分かりいただけるようになります。

ポリフェノールのダイエット効果に興味のある方は、ぜひ参考にしてください。

Contents
  1. 1. ダイエット効果のある主なポリフェノール一覧
  2. 2. ポリフェノールの種類別・ダイエット効果
  3. 3. ダイエット効果のあるポリフェノールを含む主な食品一覧
  4. 4. ポリフェノールの種類別・ダイエット効果を高める摂り方
  5. 5. ポリフェノールを取り入れるダイエットをおすすめできる人
  6. 6. ポリフェノールを含む食品でダイエットをするときの注意点
  7. 7. ポリフェノールでダイエットを実現する食品選びのポイント
  8. 8. ポリフェノールが豊富な「茶流痩々(さりゅうそうそう)」は無理のないダイエットをサポート!
  9. まとめ

1. ダイエット効果のある主なポリフェノール一覧

冒頭でも説明しましたが、ポリフェノールと一言でいってもその種類は5,000種類以上あり、その中でもダイエット効果のあるポリフェノールは限られています。

ダイエット効果のある主なポリフェノールとして挙げられるのは、次の7つです。

詳しくは後述しますが、上記7つのポリフェノールは全て

・私たちの身近な食品や飲料で摂取可能

・体重が増える最も多い原因である脂肪にアプローチ

といった特徴があります。まずはこれらのポリフェノールのダイエット効果について、次の章で詳しく説明していきましょう。

2. ポリフェノールの種類別・ダイエット効果

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ここでは、ダイエット効果があるといわれる主な7つのポリフェノール

1. 重合ポリフェノール

2. テアデノール

3. クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)

4. ジンゲロン

5. カテキン

6. 没食子酸(ぼっしょくしさん)

7. カカオポリフェノール

の概要となぜそのポリフェノールにダイエット効果があるのかを説明していきます。

2-1. 「重合ポリフェノール」のダイエット効果

ダイエット効果のあるポリフェノール1つ目「重合ポリフェノール」のダイエット効果は次の通りです。

2-1-1. 重合ポリフェノールとは

重合ポリフェノールは、茶葉を発酵して作るお茶類に含まれるポリフェノールです。

お茶は発酵の過程によって次の4種類に分類できますが、重合ポリフェノールが含まれるのは下線で示した「発酵茶」と呼ばれるお茶になります。

お茶の種類 特徴 該当するお茶の例
発酵茶 酸素によって発酵が進んだ後に作る 紅茶
半発酵茶 酸化による発酵を途中で止めて作る 烏龍茶
不発酵茶 酸素の働きを止めて作る 緑茶
後発酵茶 微生物によって発酵させて作る プーアル茶

発酵茶を作る過程の1つに茶葉の発酵があります。この過程で複数のポリフェノールが結合するのですが、その結合によって作られたポリフェノールが重合ポリフェノールです。

2-1-2. 重合ポリフェノールにダイエット効果がある理由

重合ポリフェノールにダイエット効果があるのは、摂取すると便中の脂肪排泄量が増加する、つまり便とともに排出する脂肪を増やすからです。

体内に脂肪が溜まっていってしまうのは、食べ物から得た脂肪がエネルギーとして消費されないことが挙げられます。

脂肪をエネルギーとして消費して体内に蓄積させないようにするには運動をすることが有効ですが、もう1つ行えることとしては脂肪の吸収を抑えることが挙げられます。脂肪の吸収を抑えられれば、余分な脂肪は体の外に排出されるからです。

重合ポリフェノールには、このような働きを持つことが分かっています。脂肪を体につきにくくするよう作用し、吸収されなかった余分な脂肪を多く便と一緒に排出する働きを持つことを特定保健用食品「黒烏龍茶」を展開しているサントリー株式会社の健康科学研究所の研究が発表しているのです。

重合ポリフェノールを摂取すれば、脂肪の蓄積によって生じる肥満を解消することを期待できます。

2-2. 「テアデノール」のダイエット効果

ダイエット効果のあるポリフェノール2つ目「テアデノール」のダイエット効果は次の通りです。

2-2-1. テアデノールとは

テアデノールは、「2-1-1. 重合ポリフェノールとは」で示したお茶の4種類のうち「後発酵茶」に含まれるポリフェノールです。

後発酵茶は複数の微生物を使って茶葉を発酵させて作るのが従来の製造方法ですが、その方法とは異なる製造方法による後発酵茶の研究が国立大学法人佐賀大学の産学・地域連携機構によって行われました。この研究で行われた後発酵茶の製造方法は、茶葉を密閉状態で加熱・加圧して殺菌し、単一の微生物で発酵させるというものでしたが、その発酵過程で発見されたのがテアデノールです。

後発酵茶に新しく発見されたテアデノールには、糖尿病の改善や肌の美白といった健康・美容面での効果があることが研究によって分かってきたのですが、もう1つの効果として明らかになってきたのがダイエット効果でした。

2-2-2. テアデノールにダイエット効果がある理由

テアデノールにダイエット効果があるのは、脂肪を減少させるホルモン「アディポネクチン」を活性化させる働きがあるためです。この働きは、前述した国立大学法人佐賀大学の産学・地域連携機構の研究によって明らかになっています。

テアデノールのダイエット効果は、発酵技術開発会社・RIVERSONが行った研究でも明確になっています。肥満のラット18匹にテアデノールを含む後発酵茶を投与したところ、

・エネルギーとして使われなかった脂肪(中性脂肪)

・内臓周りについた脂肪(内臓脂肪)

の2つの脂肪が減り、ラットの体重が減少したそうです。

脂肪は運動をすることで「分解→燃焼」という流れが発生し減っていくものですが、運動をしないとこの働きが衰えていき、脂肪は体内に蓄積されてしまいます。

この問題を解消してくれるのが、テアデノールです。テアデノールが活性化させるホルモン・アディポネクチンは、運動をしてもしなくても脂肪を分解して燃焼させる働きを持っているからです。

全く体を動かさないダイエットは好ましくありませんが、テアデノールは脂肪の減少を効果的にサポートしてくれる成分であるいうことができます。

2-3. 「クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)」のダイエット効果

ダイエット効果のあるポリフェノール3つ目「クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)」のダイエット効果は次の通りです。

2-3-1. クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)とは

クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)は、主にコーヒーに含まれるポリフェノールです。

もともとはコーヒーにある独特の渋味や苦味のもとである成分とされてきましたが、近年の研究によって様々な健康効果を持つことが明らかになりました。その効果の1つに挙げられ、今注目を集めているのがダイエット効果です。

2-3-2. クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)にダイエット効果がある理由

クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)には、脂質の消費量を増やす働きがあるといわれています。

私たち人間が生きるために使うエネルギーとなる脂肪の一部は肝臓の中で作られ、肝臓の中にある細胞(肝細胞)の中に溜められます。しかし、

・運動不足

・過度の飲酒

・食べ過ぎ

といったことが生じると、肝細胞に溜まった脂肪はエネルギーとして使われず、蓄積され続けてしまいます。肝細胞に脂肪が溜まってしまうと脂肪肝(しぼうかん)を引き起こしますが、同時に内臓周りにも脂肪(内臓脂肪)が付いて体重が増加してしまうケースが多く発生します。

このような内臓脂肪の蓄積による体重増加を解消してくれるのが、クロロゲン酸です。クロロゲン酸には肝臓に溜まった脂質の代謝を促進させる働きがあるため脂肪の消費量を増やすことができ、結果として内臓脂肪を減らせることが特定保健用食品「ヘルシア」を展開する花王株式会社による研究で明らかになっています。

クロロゲン酸を摂取すれば、脂肪が燃えやすい体を作ることも可能になるといえるのです。

2-4. 「ジンゲロン」のダイエット効果

ダイエット効果のあるポリフェノール4つ目「ジンゲロン」のダイエット効果は次の通りです。

2-4-1. ジンゲロンとは

ジンゲロンとは、生姜に含まれるポリフェノールです。

生姜には独特の辛味がありますが、その辛味の一因となっているのがこのジンゲロンです。生姜に含まれる他の辛味成分「ジンゲロール」の加熱・分解によって作られます。

ジンゲロンには体を温める働きがあるため、

・血行の促進

・免疫力の向上

といった健康効果があることが分かっていますが、ダイエット効果があることも研究によって明らかになっています。

2-4-2. ジンゲロンにダイエット効果がある理由

ジンゲロンの働きの1つに血行促進があることを前述しましたが、この血行促進の働きにより酸素消費量が増えて、脂肪が燃えやすくなるのがジンゲロンにダイエット効果がある理由です。

「血行促進によって酸素の消費量が増えると、なぜ脂肪が燃えやすくなるの?」と思われる方もいるかもしれません。このメカニズムは、有酸素運動を説明するとお分かりいただけます。

有酸素運動というのは、酸素を取り込んで行う運動のことです。運動時に必要なエネルギーは脂肪の分解によって得られるのですが、この脂肪の分解には多くの酸素が必要となります。つまり、有酸素運動を行えば、

体を動かす → 血行が促進される → 酸素を取り込む

 → 酸素の消費量が増える → 脂肪の分解が進む → 脂肪が燃える

といった流れを作ることが可能になります。この有酸素運動と同じような働きがジンゲロンにあることが分かっているのです。

国立研究開発法人科学技術振興機構 (JST)に掲載されている研究論文『ショウガの成分がラットのエネルギー代謝に及ぼす効果』では、ジンゲロンには酸素の消費量を増やし、体内の脂肪燃焼を促進させる働きがあることを、高糖質食・高脂肪食を摂ったラットによる実験で明らかにしています。

ジンゲロンを摂取すれば脂肪を燃やす有酸素運動を行わなくても良いというわけではありませんが、脂肪燃焼の手助けをする補助成分として活用することは可能といえるのです。

2-5. 「カテキン」のダイエット効果

ダイエット効果のあるポリフェノール5つ目「カテキン」のダイエット効果は次の通りです。

2-5-1. カテキンとは

カテキンは、お茶類に含まれるポリフェノールです。

カテキンも従来はお茶の苦味・渋味成分として捉えられていましたが、現在は多くの健康効果を期待できる成分として注目されています。その効果の1つに挙げられているのが、ダイエット効果です。

2-5-2. カテキンにダイエット効果がある理由

カテキンには、

1. 脂質の代謝を促進させ、脂肪の消費量を増やす

2. 脂肪の蓄積を抑制する

という2つのダイエット効果があるといわれています。

1はクロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)と同じ働きです。カテキンにも、肝臓に溜まった脂肪の代謝を促進させ、脂肪を燃えやすくする効果を持っているといわれています。この効果については、日本カテキン学会の研究によって明らかになっています。

2についても研究結果が公表されています。国立研究開発法人科学技術振興機構 (JST)に掲載されている研究論文『高脂肪飼料摂取マウスにおける「べにふうき」緑茶の脂肪蓄積抑制効果』によると、高脂肪食を与えたマウスにカテキンを含む緑茶を経口投与した結果、脂肪の蓄積が抑えられて、強い抗肥満効果を示したようです。

ダイエットを実現するには、食べ物から得る脂肪の吸収を抑えて蓄積させないようにすることも必要になります。脂肪の吸収を抑えられれば、余分な脂肪は排出されます。

カテキンを摂取すれば、ダイエットの妨げになる脂肪の蓄積を防ぐ働きを期待できるのです。

2-6. 「没食子酸(ぼっしょくしさん)」のダイエット効果

ダイエット効果のあるポリフェノール6つ目「没食子酸(ぼっしょくしさん)」のダイエット効果は次の通りです。

2-6-1. 没食子酸(ぼっしょくしさん)とは

没食子酸(ぼっしょくしさん)は、お茶に含まれるポリフェノールです。

「2-1-1. 重合ポリフェノールとは」で取り上げた重合ポリフェノールと同じように、茶葉が発酵される過程で作られます。このため、お茶の中でも紅茶や烏龍茶、プーアル茶といったように茶葉を発酵して作られるお茶に含まれています。

2-6-2. 没食子酸(ぼっしょくしさん)にダイエット効果がある理由

没食子酸(ぼっしょくしさん)には、胆汁と結合して脂肪の吸収を抑制する働きがあるといわれています。

胆汁というのは、肝臓から分泌される液体のことです。脂肪を小さな液体のかたまりに変化させて水と混ざりやすくし、その脂肪を分解しやすくさせる働きを持ちます。

没食子酸はそんな働きを持つ胆汁と結合するため、脂肪の分解力を高められます。脂肪は分解されると燃えやすくなるため、体内に吸収される脂肪を減らすことが可能になるのです。

没食子酸が脂肪の吸収を抑えるからといって食事の見直しを行わないのは良くありませんが、今以上に脂肪を増やさないよう補助してくれる成分として有効ということができるでしょう。

2-7. 「カカオポリフェノール」のダイエット効果

ダイエット効果のあるポリフェノール7つ目「カカオポリフェノール」のダイエット効果は次の通りです。

2-7-1. カカオポリフェノールとは

カカオポリフェノールとは、チョコレートの材料であるカカオ豆に含まれるポリフェノールです。

一般的な甘いチョコレートからは感じることは少ないですが、「高カカオチョコレート」と呼ばれる、カカオが70%以上配合されたチョコレートに感じる独特の苦味はこのカカオポリフェノールによるものです。

カカオポリフェノールも、近年様々な健康効果があることが分かり注目を集めていますが、ダイエット効果もあることも明らかになっています。

2-7-2. カカオポリフェノールにダイエット効果がある理由

カカオポリフェノールには、糖代謝の低下を解消して脂肪の蓄積を抑える働きがあるといわれています。

体重増加の一因である脂肪の蓄積は、脂質の代謝が良好でないことの他に糖の代謝が低下していることも挙げられます。食べ物から得た糖は脂肪と同じように人間が生きていく上でのエネルギー源となるのですが、そのエネルギー源となるように糖を細胞に送る働きをするのが「インスリン」というホルモンです。

このインスリンは、通常であれば糖を細胞に送り込むのですが、

・運動不足

・食生活の乱れ

・甘いものの過剰摂取

といったようなことをして血糖値を急激に上げてしまうと、糖を脂肪に変えて蓄積するという働きをするようにもなります。これが糖代謝が低下している状態です。

このような糖代謝の低下を解消し、脂肪が溜まらないようにしてくれるのがカカオポリフェノールです。株式会社明治の技術研究所が行った研究によると、糖尿病を持つラットにカカオポリフェノールを投与した後、糖を投与して血糖の推移を見たところ、カカオポリフェノールを投与しないときと比べると血糖値の上昇と脂肪の蓄積を抑えられたことを確認したようです。

この研究結果から、カカオポリフェノールは糖代謝を改善して脂肪を蓄積させず、エネルギーとして使われるよう働きかけるということがいえるのです。

3. ダイエット効果のあるポリフェノールを含む主な食品一覧

ここまでお読みになった方は、「ダイエット効果のあるポリフェノールは分かったけど、どのような食品に含まれているの?」と疑問に感じているのではないでしょうか。

ご紹介してきたダイエット効果のあるポリフェノールを含む主な食品は、以下の通りです。

含まれるポリフェノールが複数ある食品もありますが、上記で取り上げた食品は全部で8つです。ダイエット効果のあるポリフェノールは、飲料に含まれていることが多いことをお分かりいただけるでしょう。これらの飲料は、スーパーマーケットや通販などで購入できます。

一部のポリフェノールは食品ですが、こちらもスーパーマーケットで買えます。普段の食生活で摂取しているものもあるのではないでしょうか。

ダイエット効果のあるポリフェノールを含む食品は上記だけではなく他にもありますが、取り上げた食品は身近にあることが多く、入手方法も摂取方法も難しくないものなので参考にしてください。

中には苦手な食品があるかもしれませんが、これらの食品を全て取り入れる必要はありません。上記はあくまでダイエットをサポートする補助食品として活用できるものであるため、もし摂取が難しい食品があれば別の補助食品を取り入れることが大切です。

4. ポリフェノールの種類別・ダイエット効果を高める摂り方

ダイエット効果のあるポリフェノールは、その種類ごとに摂取すると良いタイミングが異なります。以下は、ダイエット効果のあるポリフェノールの種類別に摂取のタイミングを示した表です。

上記を見てお分かりいただけるように、ダイエット効果のあるポリフェノールは

1. 運動の1時間前に摂ると良いポリフェノール

2. 食事中に摂ると良いポリフェノール

3. 食間に摂ると良いポリフェノール

の3つに分かれます。では、それぞれの摂取タイミングで摂ると良いポリフェノールと取り方の詳しい説明をしていきましょう。

4-1. 運動の1時間前に摂ると良いポリフェノール

運動の1時間前に摂ると良いポリフェノールは、次の4つです。

1. テアデノール

2. クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)

3. ジンゲロン

4. カテキン

これらのポリフェノールに共通しているのは「脂肪を減らす効果」になります。

脂肪は運動によって、分解→燃焼して減っていきます。上記4つに限らず、ポリフェノールには摂取してから約1~2時間後には効果が作用するという特徴があります。このため、運動を始める1時間前に摂取しておくとそれぞれが持つ脂肪を燃焼する効果が運動をしているときに活性化されます。

ここで「運動中に摂取するのは良くないのか?」と疑問に感じる方もいるかもしれません。

上記のポリフェノールを運動中に摂取してはいけないわけではありませんが、食品によっては運動中に摂取することは避けた方が良い場合があります。以下は、運動中に摂取すると起こり得るリスクをポリフェノールを含む食品別に示した表です。

ポリフェノールの種類 主な食品 運動中に摂取すると起こり得るリスク
テアデノール プーアル茶 カフェインの過剰摂取
クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール) コーヒー カフェインの過剰摂取
ジンゲロン ショウガ 腹痛や下痢などの症状
カテキン 緑茶烏龍茶紅茶プーアル茶 カフェインの過剰摂取

上記の通り脂肪を減らす効果のあるポリフェノールは飲料が多く、ショウガに関しても擦ったものを水に溶かせば飲料となるため、運動中の水分補給の代用とすることは不可能ではありません。

しかし、ポリフェノールを含む飲料は、お茶類やコーヒーといったカフェインを含むものが多いです。運動中にこれらの飲料を飲むだけでカフェインの過剰摂取にはつながりにくいですが、運動以外の場面でカフェインを含む食品を摂っている機会もあると考えると、多くの水分を必要とする運動中に摂取するとカフェインの過剰摂取につながる恐れがあるといえるのです。

このため、ポリフェノールの脂肪を減らす効果を最大限に発揮させ、健康的に脂肪を燃焼させるためにも運動前に摂取するのがおすすめです。

どのポリフェノールが最も脂肪燃焼効果があるのかは明確ではありません。お好みの食品、もしくは継続して飲み続けやすそうな食品を選んで摂取しましょう。

なお、それぞれのポリフェノールを含む食品と摂取目安量は以下になりますのでご参考ください。

ポリフェノールの種類 主な食品 摂取目安量
テアデノール プーアル茶 コップ1杯(200ml)
クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール) コーヒー コップ1杯(200ml)
ジンゲロン ショウガ おろしたショウガ小さじ1杯を含むコップ1杯(200ml)
カテキン 緑茶紅茶烏龍茶プーアル茶 コップ1杯(200ml)

4-2. 食事中に摂ると良いポリフェノール

食事中に摂ると良いポリフェノールは、次の3つです。

1. 没食子酸(ぼっしょくしさん)

2. 重合ポリフェノール

3. カテキン

これらのポリフェノールには、

・没食子酸とカテキン…脂肪の吸収を抑える効果

重合ポリフェノール…脂肪を排出する効果

の2つの効果があります。

食べ物に含まれる脂肪は体内で中性脂肪となり、その後はエネルギーとして消費されますが、運動を行わないなどの理由でエネルギーとして消費されなかった中性脂肪は内臓脂肪となって体内に溜まっていきます。

前述した通り、ポリフェノールの効果は摂取してから約1~2時間後に作用されます。運動をしないときは上記のポリフェノールを含む食品を1日3回の食事と一緒に摂取すれば、食事が終わって食べ物が消化される2~3時間の間に内臓脂肪の一因となり得る食べ物の脂肪の吸収を抑制し、今以上に内臓脂肪が増えるのを防ぐことが可能になります。

ここで「脂肪を含む食べ物を摂らなければ良いのでは?」と思われた方もいるかもしれません。

確かにそういえるのですが、脂肪を全く摂らないのは健康的ではありません。脂肪はエネルギー源でもあるため、生きていくために摂取は必須です。

体に必要な脂肪を摂取し、余分な脂肪は吸収を抑えて排出させるためにも、運動しないときは上記のポリフェノールを摂取するのがおすすめです。

最も脂肪の吸収を抑える効果があるどのポリフェノールは明確にはなっていません。お好みの飲み物を選んで摂取してみましょう。

それぞれのポリフェノールを含む食品と摂取目安量は以下になりますのでご参考ください。

ポリフェノールの種類 主な食品 摂取目安量
没食子酸(ぼっしょくしさん) 紅茶烏龍茶プーアル茶 1回の食事につきコップ1杯(200m)
重合ポリフェノール
カテキン 緑茶紅茶烏龍茶プーアル茶

4-3. 食間に摂ると良いポリフェノール

食間に摂ると良いのは、カカオポリフェノールです。

カカオポリフェノールには体内に脂肪を蓄積させるのを防ぐ効果があるため、1日3回の食事中に摂ると良いように思えるかもしれません。

しかし、カカオポリフェノールが含まれる主な食品は

・高カカオ(カカオ70%以上)チョコレート

・純ココア(砂糖やミルクを含まない)

といったように、一般的に親しまれている砂糖やミルク入りのチョコレートやココアと比べると健康に良いものではありますが、糖分や脂肪分が全く含まれていないわけではありません。カカオポリフェノール入りの食品によっては食事のたびに摂取してしまうと過剰摂取につながり、かえって脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

食間のおやつとしてカカオポリフェノールを含む食品を適切な量で摂れば過剰摂取にはならず、カカオポリフェノールの効果を発揮させることができます。

・高カカオチョコレート…1日25g程度

・純ココア…1日コップ1杯(200ml)

の摂取量を目安に摂っていくのがおすすめです。

5. ポリフェノールを取り入れるダイエットをおすすめできる人

diet food concept

ポリフェノールはダイエットをしたい人に摂取をおすすめできる成分といえます。

しかし、ここまでご紹介してきたポリフェノールは脂肪にアプローチする働きがあるため、

・脂肪を燃焼させるための有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)をしている

・脂肪燃焼を助ける食事を摂っている(たんぱく質を積極的に摂取している など)

といったような脂肪を落とすための対策を日頃行っている方に、ポリフェノールを取り入れるダイエットは特におすすめです。このような方がポリフェノールを摂取すると、効果的に脂肪を落とせる可能性が高まります。

「ダイエット効果のあるポリフェノールの摂取だけで脂肪を落とせるのではないの?」と思われた方もいるかもしれません。

ご紹介してきたポリフェノールには余分な脂肪を排出したり、蓄積されにくくしたりする効果は確かにありますが、ダイエットはポリフェノールの摂取だけで成功できることではありません。

運動や食事の改善も行うことで余分な脂肪が減るだけでなく、代謝を高められて太りにくい体を作れるのですが、ポリフェノールの摂取だけでは太りにくい体に変えることはできず、脂肪が付きやすくなることを忘れてはなりません。

脂肪を落とすための運動や食事の改善を行っている人にポリフェノールの摂取をおすすめするのはこのためです。日頃から脂肪を落とす対策をしている方が摂取すれば、ポリフェノールはダイエットの補助成分として有効に働いてくれるでしょう。

6. ポリフェノールを含む食品でダイエットをするときの注意点

ポリフェノールを取り入れるダイエットは、「4. ポリフェノールの種類別・ダイエット効果を高める摂り方」で説明したように摂取することに加えて

1. なるべく間を空けない

2. 過剰に摂取しない

3. 食品の摂取だけで瘦せようとしない

の3点にも注意して取り組むことが重要になります。1つずつ説明していきましょう。

6-1. なるべく間を空けない

ポリフェノールの摂取はなるべく間を空けないようにしましょう。

「4. ポリフェノールの種類別・ダイエット効果を高める摂り方」でも説明した通り、ポリフェノールは摂取してから約1~2時間後には効果が作用するのですが、その効果の持続性は短く、摂取してから約4時間後にはなくなるといわれています。

このため、ポリフェノールが持つダイエット効果を有効に活用するためには、一度摂取したら2~4時間おきに摂るなど、こまめに摂取することが非常に重要にです。

なるべく間隔を空けないように習慣化することは難しいかもしれませんが、ご自身が続けて摂りやすいポリフェノール入りの食品を選ぶようにすれば不可能ではありません。

【ポリフェノールの摂取スケジュール例】

摂取のタイミング 摂取する食品
AM6時:朝食 紅茶(コップ1杯)
AM10時:運動 コーヒー(コップ1杯)
PM12時:昼食 烏龍茶(コップ1杯)
PM15時:おやつ 高カカオチョコレート25g
PM18時:夕食 烏龍茶(コップ1杯)

ポリフェノール入りの食品を選ぶときのポイントは「7. ポリフェノールでダイエットを実現する食品選びのポイント」で説明しますので、参考にしてみてください。

6-2. 過剰に摂取しない

ダイエット効果があるポリフェノールが食品に含まれているからといって、過剰に摂取するのは控えましょう。必要以上に摂取すると体に悪影響を及ぼします。

【起こり得るリスクの例】

ポリフェノールの種類 主な食品 過剰摂取すると起こり得るリスク
クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール) コーヒー 吐き気胃痛頭痛 など
カテキンなど 緑茶紅茶烏龍茶プーアル茶
カカオポリフェノール 高カカオチョコレート純ココア 血糖値の上昇脂肪の蓄積 など

コーヒーやお茶類にはカフェインが含まれているため、過剰に摂取すると上記のような症状を引き起こす恐れがあります。お茶類はコーヒーと比べるとカフェインの含有量は3分の1程度ですが、普段他の食品でカフェインを摂取していることもあるため注意しなければなりません。

ダイエット効果のあるポリフェノールを含む食品は、「4. ポリフェノールの種類別・ダイエット効果を高める摂り方」で説明した摂取量を目安に摂り、以下に示した摂取量の上限(目安)を守ることをおすすめします。

食品名 1日の摂取量の上限(目安)
緑茶紅茶烏龍茶プーアル茶 1リットル
コーヒー 2~3杯
高カカオチョコレート 200kcal
純ココア 2~3杯

6-3. 食品の摂取だけで瘦せようとしない

ダイエット効果のあるポリフェノールを含む食品の摂取だけで痩せようと考えるのはおすすめできません。

ご紹介したポリフェノールにダイエット効果があるのは確かですが、そのダイエット効果は「4. ポリフェノールの種類別・ダイエット効果を高める摂り方」でも説明した通り、運動や食事のときに最大限に発揮されることを忘れてはなりません。

ポリフェノールを含む食品はダイエットの補助成分として取り入れ、脂肪を落とすための運動や食事の摂取も必ず行うようにしましょう。

7. ポリフェノールでダイエットを実現する食品選びのポイント

ポリフェノールを取り入れるダイエットを行うときは、

1. ポリフェノールの含有量が豊富であるか

2. 毎日継続して摂取できそうであるか

の2点を考慮して食品を選ぶと効果的です。順に説明していきましょう。

7-1. ポリフェノールの含有量が豊富であるか

食品に含まれるポリフェノールの量が豊富であるかを見ると良いです。

ダイエット効果を高めるポリフェノールの含有量に明確な基準はありませんが、1つの食品に含まれる量が多いほど「2. ポリフェノールの種類別・ダイエット効果」で説明した効果を有効に得やすくなります。

ここでご紹介したダイエット効果のあるポリフェノールを含む8食品の中で、ポリフェノールの含有量(目安)が分かっているのは以下の6つです。

主な食品 ポリフェノールの含有量(目安)/100グラム
コーヒー 200ミリグラム
緑茶 115ミリグラム
紅茶 96ミリグラム
ココア 62ミリグラム
烏龍茶 39ミリグラム
プーアル茶 53ミリグラム

※参考:健康長寿ネット|公益財団法人長寿科学振興財団

たとえば食事中に飲む飲料を決める場合、食事中に飲むと良い緑茶と紅茶、烏龍茶、プーアル茶の中であれば、ポリフェノールの含有量が多い緑茶を選ぶことができます。

ただし、ご自身の好みもあるでしょうから、毎日飲み続けやすい食品を選ぶことを優先にしましょう。

また、実際のポリフェノールの含有量は商品によって異なり、上記より豊富に含む商品もあります。商品パッケージなどに記載があれば確認し、上記を目安として参考にしていただきながらその食品を取り入れるかどうかを決めることをおすすめします。

7-2. 毎日継続して摂取できそうであるか

ポリフェノールの効果は持続性がなく、ダイエット自体も数日で成功するものではありません。時間をかけて減量していくため、毎日継続して摂取できそうな食品を選ぶことは非常に重要です。

もちろん、ポリフェノールを毎日取り入れなくてもダイエットはできますが、日頃から運動や食事の見直しを行っていれば、ポリフェノールを取り入れると効果的に脂肪を落とせることは前述した通りです。

ここでご紹介したダイエット効果のあるポリフェノールを含む食品は、

・価格

・味

・種類(茶葉タイプ/ティーバッグタイプ など)

・販売形態(単体売り/定期便 など)

の特徴が異なります。ご自身が無理なく摂取できる条件を明確にして、その条件に合う食品を選ぶのがおすすめです。

【無理なく摂取できる条件の例】

摂取したいポリフェノール 毎日の摂取が難しいと思う問題 向いている食品(例)
カテキン ・茶葉をこすのが面倒・苦味があるのが苦手 ティーバッグタイプのマイルドな緑茶
ジンゲロン 摂るたびにすりおろすのが面倒 チューブタイプのショウガ
テアデノール ・茶葉をこすのが面倒・買い忘れしないか心配 ティーバッグタイプで定期便があるプーアル茶

商品次第で毎日ポリフェノールを摂れるかどうかが決まるため、ご自身の問題を解消する商品を選びましょう。

8. ポリフェノールが豊富な「茶流痩々(さりゅうそうそう)」は無理のないダイエットをサポート!

ここまでお読みになって、ポリフェノールのダイエット効果とその方法について理解できたものの、

「どのポリフェノールも効果がありそうで、結局どれを摂れば良いか分からない…」

「ダイエット効果のあるポリフェノールを含む商品は、毎日摂取するのは難しそう…」

と、ポリフェノールを取り入れることに難しさを感じた方もいるかもしれませんね。

そんな方におすすめしたいのが、荒畑園がご提供している国産プーアル茶「茶流痩々(さりゅうそうそう)」です。

茶流痩々には、

◎脂肪にアプローチするテアデノールと重合ポリフェノール、没食子酸の3つのポリフェノールを配合

◎重合ポリフェノールと没食子酸の含有量は輸入プーアル茶の約1.7倍

というように、ダイエット効果のあるポリフェノールが豊富に含まれています。

さらに、

◎原料は静岡県産の上質なやぶきた茶

◎一煎目から飲めるクセのない味わい

◎飲み続けやすいティーパックタイプ

といった特徴もあり、お客様の10人中9人の方から「続けられる」とご好評をいただいております。

自社専用のクリーンルーム(無菌室)にて製造しておりますので、ダイエットの補助食品として安心してお飲みいただけます。

ダイエット効果のあるポリフェノールを含む食品選びにお悩みの方は、ご興味があればぜひ一度茶流痩々をお試しください。

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まとめ

抗酸化作用が強いことで知られているポリフェノールですが、ダイエット効果もあります。

しかし、ポリフェノールには5,000種類以上あるといわれ、そのポリフェノール全てにダイエット効果があるわけではありません。ダイエット効果があるといわれる主なポリフェノールの種類は、次の7つです。

上記のダイエット効果のあるポリフェノールを摂取できるのは、以下の食品です。

ダイエット効果のあるポリフェノールは、

1. 運動の1時間前に摂ると良いポリフェノール

2. 食事中に摂ると良いポリフェノール

3. 食間に摂ると良いポリフェノール

の3つに分かれ、適したタイミングで摂取するのが有効です。

ダイエット効果のあるポリフェノールは脂肪にアプローチするため、摂取をおすすめできるのは日頃から脂肪を落とすための運動や食事の見直しを実践している人になります。

1. なるべく間を空けない

2. 過剰に摂取しない

3. 食品の摂取だけで瘦せようとしない

の3つの注意点を意識して摂ることも大切です。

ダイエット効果のあるポリフェノールを含む食品は、

1. ポリフェノールの含有量が豊富であるか

2. 毎日継続して摂取できそうであるか

の2点を考慮して選ぶとダイエットを成功しやすくなります。

ポリフェノールを上手に取り入れて、健康的なダイエットを実現させましょう!

-カテキン