カテキンを含む緑茶の効果は10個！栄養成分と効果的な飲み方を解説

「緑茶のカテキンが健康に良いって聞くけどどんな効果があるの？」

「緑茶の効果は本当？」

このように緑茶にはカテキンが含まれていて健康維持に効果があると聞いたことはあるが、本当なのか、具体的にどのような効果があるのか知らない人も少なくないでしょう。

カテキンを多く含んでいる緑茶には以下の10個の効果が期待できます。

ただ、これらの効果を得たいからといって1日に20杯も30杯も緑茶を飲むことはおすすめできません。緑茶にはカフェインやシュウ酸を含むため、飲みすぎると睡眠障害や胃腸症状、腎不全などを引き起こしてしまう恐れがあります。

緑茶は、適切な量を守り、飲み方を工夫することで緑茶に含まれる成分を効果的に取り入れることができるのです。

この記事では、

緑茶の10個の効果
緑茶に含まれる栄養成分
緑茶の効果的な飲み方

をご紹介します。この記事を読めば、緑茶の効果を知ることができ、さらに効果的に緑茶を飲む方法が分かります。

緑茶が健康維持にどのような効果があるのか知らない人は、効果を知り積極的に緑茶を摂り入れてみてください。

1.カテキンを豊富に含む緑茶の効果は10個もある！
2.緑茶に含まれる4つの栄養成分
3.緑茶にしか含まれないエピガロカテキンガレートは最強！
4.飲みすぎは危険！緑茶は1日に何杯まで？
5.緑茶の3つの効果的な飲み方
6.ペットボトルと急須で淹れる緑茶はどっちが良い？
まとめ

1.カテキンを豊富に含む緑茶の効果は10個もある！

カテキンを豊富に含む緑茶には、10個の効果があります。

日本人にとって身近な存在の緑茶に「こんな効果があったのか！」と発見もあるかと思います。本当に緑茶は飲むだけで一石十鳥にもなる優れものです。

データをもとに本当に効果があるのか1つずつ解説していきます。

1-1.ダイエット効果

まず1つ目の効果として、緑茶を飲むことはダイエットに繋がります。

最近ではトクホ（特定保健用食品）や機能性表示食品の緑茶で「体脂肪をへらす」などと注目を集めているものもあります。

緑茶がダイエット効果を生む理由は、カテキンが大きく影響しています。

カテキンには、以下の作用があります。

これらの作用があるため、緑茶は体脂肪を減らしダイエット効果が期待できるのです。

さらにカテキンが多く含まれている緑茶の方がダイエット効果が高いことが以下の研究で明らかにされています。

【方法】
高濃度の茶カテキンを含む飲料（1本当たりの茶カテキン量：588mg/340ml）を継続摂取する群と通常の緑茶程度の茶カテキンを含む飲料（1本当たりの茶カテキン量：126mg1/340ml）を継続摂取する群を比較。日常生活はそのままに維持した状態で12週間1日1本摂取したときの体脂肪量のhrんかを比較。
【結果】
高濃度の茶カテキンを摂取した群の方が以下の3点で減少がみられた。①腹部内臓脂肪面積約9.0cm、腹部全脂肪面積約24.5cm②BMI約0.5kg/㎡③体重約1.3kg

参考：花王「茶カテキンの効果に関する質問」

このことから、高濃度のカテキンを継続して摂取することで、脂肪や体重の減少が期待できます。

通常の緑茶にもカテキンが含まれるので、脂肪の吸収を抑えたりコレステロール値の改善は期待できますが、よりダイエット効果を得たいという人は高濃度のカテキンを摂取すると良いでしょう。

【ダイエット効果を得るための摂取方法】
カテキンを1日540mg以上（緑茶10杯程度）毎日継続して摂取する食事中、食後に緑茶を飲む

1-2.風邪・インフルエンザの予防

2つ目は、インフルエンザの予防です。インフルエンザだけでなく、発熱・鼻水・鼻づまり・のどの痛み・咳・頭痛・下痢などのような風邪の症状にも同じように予防する効果があります。

これは緑茶のカテキンの中にある抗ウイルス作用のおかげです。

体内に風邪などのウイルスが侵入しても、悪さをしないように細胞につきにくくしてくれるのです。

以下の緑茶カテキンの学術データをみてみましょう。

【方法】
健常な男女108人を対象に緑茶カテキン・L-テアニン組成物（緑茶カテキン340mg+L-テアニン200mg）を2〜5月毎日摂取した。風邪・インフルエンザの影響を検証。【結果】
プラセボ群(偽薬)を飲んだ人と比較して、茶カテキン・L-テアニン組成物を摂取した人の方が症状が出た人の割合が低く、症状が続いた日数も少ない。

参考：太陽化学株式会社

このことから、緑茶を飲むことで風邪やインフルエンザの予防に効果があることが分かります。

さらに発熱や鼻水などの症状も緩和する効果があり、期待できます。

【風邪・インフルエンザを予防するための摂取方法】
20分ごとにカテキン入りのお茶を一口飲む

1-3.リラックス効果

緑茶にはリラックスや緊張を和らげる効果があります。

この効果は、緑茶に含まれるうま味成分のアミノ酸の一種であるテアニンという成分によるものです。

2012年に静岡大学が行った研究をみてみましょう。

【方法】
14人の学生を対象にテアニン200mg、プラセボ（偽薬）、カフェイン100mgのいずれかを摂取。経口投与後、精神的課題（聴覚奇球標的検出タスク・算術精神タスク）を実行。
【結果】テアニンが精神的課題によって誘発される血圧上昇を弱めることができる可能性があることが分かった。テアニンが心理的ストレスによって引き起こされる緊張と不安を軽減することによって参加者の気分が改善した。

参考：「身体的および心理的ストレス下での血圧の変化に対するL-テアニンまたはカフェイン摂取の影響。 J Physiol Anthropol 31、 28（2012）」

このようにお茶を飲むと落ち着く・安心するといった感情になるのは、テアニンによるリラックス作用のためといえます。

1-4.虫歯・口臭予防

緑茶は、虫歯や口臭予防にも効果が期待できます。

虫歯は、歯の表面についた歯垢にミュータンス菌が付着して歯のエナメル質を溶かし、穴をあけることで起こります。

緑茶に含むカテキンは、このミュータンス菌の増殖を抑える働きがあるので、虫歯の予防に繋がります。

さらに、カテキンには消臭効果があるため、口臭にも効果があります。

緑茶に含まれるポリフェノール化合物が口臭予防に一役かっていて、ポリフェノール化合物に含まれるフェノール性水酸基を介して化学反応を起こし、におい成分を抑えてくれるのです。

【虫歯を予防するための摂取方法】
食後や寝る前にカテキン入りのお茶でうがいをする

1-5.糖尿病の予防

緑茶は、生活習慣病でもある2型糖尿病の予防にも役立つというデータもあります。

【方法】
糖尿病・心疾患・がんの既往歴のない40〜65際の17,413人（男性6,727人、女性10,686人）を対象にコーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶の摂取状況と糖尿病の診断有無に関するデータ分析を行った。
【結果】
5年の間に444人が糖尿病を発症。緑茶を週1杯以下の飲用者と比較し、1日6杯以上の飲用者では糖尿病の発症リスクが0.67倍。総カフェイン摂取量が最も低いグループと最も高いグループでは糖尿病の発症リスクが0.67倍、33%低い結果となった。

参考：JACC Study「緑茶及びコーヒーの飲用と2型糖尿病リスクとの関連」

緑茶を1日6杯以上飲む人は、糖尿病の発症リスクが低くなっていることが分かります。

これは、緑茶に含まれるカフェインが糖尿病を発症させにくくしているためです。

また、緑茶に含まれるエピガロカテキンガレートには抗酸化作用によってインスリン抵抗性の改善効果があり、血糖値を下げてくれます。

カフェインとカテキンどちらも含んでいる緑茶の大きな効果の一つです。

糖尿病を予防するための摂取方法】
緑茶を1日6〜10杯程度飲む（朝よりも夕方の方が効果が高い）

1-6.脳の老化・認知症の予防

脳の老化・認知症の予防もカテキンによって期待できる効果です。

脳が老化することによって認知症（アルツハイマー病）を引き起こします。

下記のデータを見てみると、マウスを使った試験でカテキンに脳の老化を抑制する効果があることが分かります。

【方法】茶カテキンを含む水を飲水として摂取する群と通常の水を摂取する群に分け、4週齢から自由に摂取し脳の老化を検証。【結果】
緑茶カテキンを摂取したマウス：脳の萎縮がほとんどない高齢マウス：加齢に伴う学習脳ちょくの低下や脳の前頭部の萎縮がみられた

参考：静岡県立大学茶学総合研究センター

このことから、緑茶に含まれるカテキンが脳の萎縮や脳機能の低下を抑制する作用があることが分かります。

マウスの脳と人の脳の老化微候はよく似た特徴を示すので、人にも効果があるとされさらに中高齢から緑茶を摂取しても効果があることが分かっています。

【脳の老化・認知症を予防するための摂取方法】
1日1杯以上毎日緑茶を飲む

1-7.脳梗塞のリスク低下

脳の老化だけでなく、脳梗塞のリスクも低下する効果があります。

以下の調査の結果をみてみましょう。

【方法】
宮崎県大崎保健所管内に住む40〜79歳の40,530人を対象に緑茶摂取と死亡率との関連を検討。1994年に食物摂取頻度調査票などを用いた調査を行い、その後追跡調査を行った。（各死因での死亡について7年間・全死因死亡について11年間）
【結果】
緑茶を1日5杯以上飲むグループと1杯未満のグループと比較：全死因死亡のリスクが男性12%、女性23％低下していた。循環器疾患での死亡リスクの低下が強くみられ特に脳梗塞の死亡リスクは女性で62%も低下していた。

参考：東北大学「まなびの杜」

このように、緑茶を摂取することで脳梗塞による死亡リスクが低下する効果があります。

緑茶に含まれるカテキンは、抗酸化作用や抗血栓作用など血管を保護する効果があり、脳梗塞のリスクを低下したと考えられます。

【脳梗塞を予防するための摂取方法】
1日に5杯以上緑茶を飲む

1-8.がんの予防

がんの予防にも緑茶は有効です。

抗酸化活性を有するポリフェノールや、活性酸素の除去作用のあるテアニンを含む緑茶はがん細胞の活性化にもブレーキをかけてくれます。

実際にお茶の名産である静岡県では、がん死亡比が男女ともに全国値よりも低い値を示しています。また、埼玉がんセンターの研究でも緑茶を飲む人の方ががんでの死亡率が低いことが分かっています。

【方法】
1986〜1991年に地域住民8553人を対象に行なった調査
【結果】
毎日10杯以上緑茶を飲む人①善玉コレステロール値が高く、悪玉コレステロール値が低い②心疾患の疾病率が低い③全年代でガン死亡率が低い
1日3杯以下しか飲まない人ガンによる死亡年齢が男性で5歳、女性で7歳高くなっている

参考：お茶の福本園「ガンの予防にお茶」

緑茶のがん予防についてまだ詳しく解明されてはいませんが、疫学調査や動物実験が行われ臨床研究が開始されました。今後、緑茶の成分が人でもがん予防に有効性をもつのか研究が進められていくようです。

【がんを予防するための摂取方法】
緑茶を1日7〜10杯飲む

1-9.食中毒の予防

カテキンには抗菌・殺菌作用があるため、食中毒や胃潰瘍の予防にも効果があります。

緑茶に含まれるカテキンが食中毒の原因となる0-157や胃潰瘍の原因となるピロリ菌などの増殖を抑制してくれます。

下記のデータを見てみると、カテキンの効果は一目瞭然です。

【方法】
細菌の繁殖しやすいペプトン水と、通常飲んでいる濃度の緑茶に0-157を加えて、どう変化していくのかを検証。
【結果】
ペプトン水の中の0-157：24時間後に約1000倍の菌数になった緑茶の中の0-157：5時間後に完全に死滅した

参考：日本カテキン学会

このように、緑茶には菌の増殖を防ぎ死滅させる効果があります。

お寿司屋さんで緑茶が出されているのも生魚の食中毒を防ぐためだということに納得がいきますね。

【食中毒を予防するための摂取方法】
80℃以上の熱めのお湯で入れたカテキン入りのお茶を食事中や食後に飲む調理前にまな板を緑茶で洗う

1-10.花粉症・アレルギー性鼻炎の緩和

花粉症やアレルギー性鼻炎にも緑茶は効果的です。

緑茶に含まれるカテキンがかゆみや鼻づまりの原因であるヒスタミンの放出を抑える効果があると言われています。

以下の研究をみてみましょう。

【方法】
軽度のスギ花粉症状を有する成人18人を試験群と対照群に分け、試験群にはカテキン類含有飲料250mlを1日3本、対照群は試験群の10分の1濃度の飲料を同量、6週間連続して摂取。
【結果】
鼻症状（くしゃみ、鼻水、鼻づまり）と目の症状（目のかゆみ、涙目）、生活の支障度において対照群と比較して有意な差が見られた。薬の使用頻度も対照群に多く、カテキン類含有飲料を飲用している群では使用頻度は少なかった。

参考：伊藤園「研究開発レポート」

このようにカテキンを含む飲料を日常的に摂取することで、アレルギー症状を緩和し薬の使用頻度も少なくなるでしょう。

さらに、ホコリやダニなどが原因となる通年性アレルギー性鼻炎の人を対象として、同じ試験を行った結果、症状の緩和がみられました。

【花粉症・アレルギー性鼻炎を予防するための摂取方法】
80℃以上の熱めのお湯で入れたカテキン入りのお茶をこまめに飲む「やぶきた」「べにふうき」の品種が効果が高くおすすめ

2.緑茶に含まれる4つの栄養成分

続いては緑茶に含まれる4つの栄養成分について注目してみましょう。

緑茶には様々な効果をもたらしてくれるカテキンのほか、カフェインやビタミンのような意外な栄養素も含まれています。

それぞれどのような効能があるのかご説明していきます。

2-1.カテキン

まずは、緑茶に多く含まれているカテキンです。

別名タンニンと呼ばれ、お茶の渋みはこのカテキンの風味になります。

水溶性成分の中で一番多い割合を占め、全体の10～18%ほどの含有量があります。カテキンには以下の通り様々な効果・効能があります。

2-2.カフェイン

カフェインも緑茶に含まれている栄養素です。

カフェインと聞くとコーヒーを思い浮かべると思いますが、実は緑茶にも含まれています。カフェインは苦味成分で、全体の3～4%ほどの含有量です。

カフェインの効能は、以下の通りです。

2-3.ビタミン

緑茶には、ビタミン群も種類が豊富で、ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンEの栄養素が含まれています。

ビタミンCとビタミンB2は水に溶けやすい水溶性ビタミンで、ビタミンEは水に溶けにくい脂溶性ビタミンです。

水に溶けやすいビタミンCですが、緑茶に含まれるカテキンによって守られているため比較的壊れにくく、抽出液にしっかり溶け出し、効率的に摂取することができます。

それぞれの効能は、以下の通りです。

2-4.テアニン

甘みや旨みを感じる成分はテアニンです。テアニンは、アミノ酸の一種でお茶に含まれるアミノ酸の半分以上を占めています。

お茶全体の含有量としては0.6～2%と少なめですが、リラックス効果や血圧降下の効能があります。

特にリラックス効果の中には、ストレスの軽減という意味も含まれ、適量を飲み続けた場合うつ傾向からの緩和や疲労を感じにくい身体になるでしょう。

3.緑茶にしか含まれないエピガロカテキンガレートは最強！

1章で紹介したように緑茶には様々な効果が期待できますが、効果のもととなっているのがカテキンです。

そして、緑茶のカテキンの中でも最も含有量が多いのがエピガロカテキンガレートになります。

エピガロカテキンガレートは、緑茶以外の植物からはまだ発見されていないというとても希少価値のある栄養素です。ですから、このエピガロカテキンガレートの効果を得るためには緑茶を飲むしかないといっても過言ではありません。

エピガロカテキンガレートの特徴は、以下の通りです。

抗酸化作用が非常に強い
ビタミンCの約90倍
ビタミンEの約23倍

エピガロカテキンガレートは抗酸化作用が強いことから、がんや糖尿病・肥満や心血管疾患・感染症に効果があると言われいます。

4.飲みすぎは危険！緑茶は1日に何杯まで？

1章で紹介したような効果をたくさん得たいからといって、たくさん緑茶を飲めば良いというわけではありません。

緑茶の成分であるカフェインやタンニン・シュウ酸を摂りすぎてしまうと、胃が荒れて下痢を起こしたり、吐き気をもよおしてしまうことがあります。またカフェインの影響で睡眠の質が落ちてしまうこともあります。

このようなことも考慮し、目的に合わせて適切な量を継続して摂取すると良いでしょう。

ちなみにダイエットを目的として飲むのであれば、カテキンを1日に500mg以上摂取すると効果的です。カテキン500mgは湯呑（100ml）10杯分程度になるので、約1リットルを目安に毎日飲むと良いでしょう。

目　的	適切な量
ダイエット	カテキン500mg/緑茶：湯呑10杯
風邪・インフルエンザ予防	緑茶：湯呑5〜10杯
糖尿病の改善	緑茶：湯呑6〜10杯
脳の老化・認知症の予防	緑茶：湯呑1〜10杯
脳梗塞のリスク低下	緑茶：湯呑5〜10杯
がんの予防	緑茶：湯呑7〜10杯
花粉症・アレルギー性鼻炎の緩和	カテキン400mg以上：緑茶：湯呑8〜10杯