「カテキンという成分がダイエットに良いという話を聞いたけど、本当なのかな？」「どんな効果があるか知りたい！」
そんな風にお考えではありませんか？
カテキンとは主にお茶に多く含まれているポリフェノールの一種で、お茶の苦みや渋みのもとになっている成分です。
もともとポリフェノールは抗酸化作用が強いことが知られており、病気の予防や美容に良いと考えられていますが、その中でもカテキンにはダイエット効果が強く期待されていて、様々な研究がされています。
そこでこの記事では、「ダイエットを効率よく進めたい」「減量をサポートしてくれる成分があるならとり入れたい」と考えている人に向けて、以下を詳しく解説していきます。
| カテキンのダイエット効果カテキンを効率よくとり入れる方法カテキンを活用した具体的なダイエット方法 |
ただしカテキンを活用したダイエットは、やり方を間違えると効果が期待できないこともあります。そんな失敗を防ぐため、後半では以下についてもお伝えします。
| カテキンをダイエット目的でとり入れるときの注意点 |
この記事を最後までお読みいただけると、カテキンのダイエット効果と、具体的なとり入れ方、失敗しないための注意点まで一通り知ることができます。
カテキンを上手にとり入れることで、ダイエットをスムーズに進めていきましょう。
1.カテキンのダイエット効果とは
冒頭でもお伝えしましたが、カテキンとはお茶に多く含まれているポリフェノールの一種で、ダイエット効果が期待されている成分です。カテキンがダイエットに役立つと考えられている具体的な理由は、以下の2点です。
| カテキンのダイエット効果 |
| エネルギー消費量を増やしてくれる脂質代謝を促進してくれる |
ダイエットの基本は、摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーのほうが大きい状態を作ること。消費する以上に食べていると、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまうためです。
そのため、通常は運動などをすることで消費エネルギーを増やすことが多いと思いますが、実はカテキンにも消費エネルギーを増やす働きがあります。
これは、ダイエット中には嬉しいサポートですよね。
また、痩せるためには体内の脂肪を燃やしていく必要がありますが、カテキンにはそんな脂質代謝作用をサポートする働きもあると考えられています。
このような2つの効果から、カテキンには脂肪蓄積を抑える作用があるといわれているのです。そこでこの章では、この2つの効果について詳しく解説していきます。
1-1.カテキンはエネルギー消費量を増やす
カテキンには、交感神経の働きを促すことでエネルギー消費量を増やす働きがあると考えられています[*1]。
実際に、茶カテキンが高濃度に含まれるお茶を4カ月飲み続けた結果、1日の消費エネルギーが約100kcalも増加したという研究もあります[*2]。詳しい内容は以下の通りです。
| 研究内容 |
| 対象人数：男性43名・女性37名＝80名肥満度 ：普通～肥満1度（BMI30未満）比較内容：対象者をカテキン摂取量の違いで2つのグループに分けて脂肪減少効果を比較する◆グループA→茶カテキンが高濃度に含まれるお茶（588mg/340ml）を毎日1本飲む◆グループB→茶カテキンの濃度が低いお茶（126mg/340ml）を毎日1本飲む |
その結果、茶カテキンを多く摂取していたグループAのほうが体重、肥満度（BMI）、腹部全脂肪量及び腹部内臓脂肪量が減少したという結果になりました。
そしてその体重減少量から1日当たりの消費エネルギーを計算すると、前述のように約100kcal分になるそうです。100kcalというと、10～15分のジョギングに相当するエネルギー量ですので、ダイエット中には嬉しいですよね。
このように、カテキンがエネルギー消費量が増やしてくれることは研究からも証明されているのです。
1-2.カテキンは脂質代謝を促進する
次に注目したいのが、カテキンが「脂質代謝を促進する」働きです。
ダイエットのためには脂肪を減らしたいので、体の中で脂質の代謝がスムーズに行われる状態を作っていくことが重要ですが、ここでカテキンが役立ちます。
というのは、カテキンには、脂肪組織や肝臓、骨格筋などで脂質の代謝を高める働きがあるからです。実際にマウスの実験で、茶カテキンを摂取したマウスの肝臓で脂質の代謝が高まったという発表もされています[*3]。
また、茶カテキンを多く含む飲料を2ヵ月飲み続けたところ、運動時の脂肪燃焼量が増えたという研究もあります[*4]。詳しい内容は以下の通りです。
| 研究内容 |
| 対象人数：健常男性14名（26～42歳）比較内容：対象者をカテキン摂取量の違いで2つのグループに分けて運動時の脂質代謝を比較する◆グループA→茶カテキンを含む飲料（570mg/500ml）を毎日1本飲む◆グループB→茶カテキンを含まない飲料（0mg/500ml）を毎日1本飲む運動内容：毎週3回、5km／時の速度のトレッドミルを30分間実施 |
これを2ヵ月間続けて最後の運動後に対象者の呼吸を分析したところ、茶カテキンを多く摂取していたグループAのほうが脂肪消費量が多く、効率よく脂質の代謝が行われていたということがわかりました。
激しい運動ではなく歩行程度のレベルの運動でも、このように脂肪燃焼を助けてくれるというのは嬉しいですよね。効率よく脂肪燃焼を進めたい人は、うまく活用すると良いでしょう。
[*1]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286310001609
[*2]https://www.kao.com/jp/nutrition/about-cat/cat05/
[*3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439647/
[*4]https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhs/51/2/51_2_233/_article
2.カテキンを効率よくとるには緑茶がおすすめ
カテキンがダイエットに有効だということはお分かり頂けたと思いますが、「具体的にどんな食品や飲み物に含まれているのか」については知らないという人も多いと思います。
カテキンは主にお茶に含まれる成分ですが、一部の果物やチョコレート、ココアなどにも含まれています。しかし、カテキンをとろうとしてそれらをたくさん食べると、余分な糖質や脂質の摂り過ぎにつながる恐れがあります。
そのためダイエット目的であれば、カテキン含有量が多く、かつ余分な糖質や脂質などを含まないお茶からとり入れるのが最も良いでしょう。
さらにその中でも、緑茶を選ぶと効率よくカテキンをとり入れることができます。
この章ではお茶の種類別カテキン含有量を比較しながら、カテキンを何からとりいれるのが効率的か、詳しく解説していきます。
2-1.煎茶のほうが玉露よりもカテキン含有量が多い
カテキンをとり入れるのには緑茶がおすすめだとお伝えしましたが、緑茶の中でも特に「煎茶」にカテキンは多く含まれています。
緑茶の一種である「煎茶」と「玉露」とのカテキン含有量を調べた結果が以下の表です。
| お茶の種類 | カテキン類含有量 |
| 煎茶（一番茶） | 11.88％ |
| 煎茶（二番茶） | 14.02％ |
| 煎茶（三番茶） | 13.77％ |
| 伝統本玉露 | 8.36％ |
| 玉露 | 9.27％ |
出典：高級茶ドリンク需要に応える高級覆い下夏茶精算多型の開発
※標準偏差は省略
煎茶とは、緑茶の中でも日常的に最もよく飲まれているお茶で、その年に摘み取った時期が早いものから一番茶（新茶）、二番茶、三番茶と呼ばれます。
一方で玉露は高級品として扱われており、栽培の途中で葉に日光が当たらないように布などでさえぎることで、茶葉が光合成によりカテキンを合成するのを防ぎます。
そのため、煎茶のほうが玉露よりもカテキンが多く含まれているのです。
2-2.煎茶は他のお茶と比べると1.8～7.0倍のカテキンを含む
煎茶を他のお茶と比較した結果を見ても、以下のように1.8～7.0倍ほど多くのカテキンを含みます。
| お茶の種類 | タンニン（カテキン） |
| 煎茶 | 70mg |
| ほうじ茶 | 40mg |
| ウーロン茶 | 30mg |
| 玄米茶 | 10mg |
※お茶のタンニンはほぼカテキンのため、タンニンの量を比較
※抽出液100gあたりの目安量
そのため、効率よくカテキンをとるためには、ほうじ茶やウーロン茶、玄米茶などよりも煎茶を選んだほうが良いでしょう。
ただしお茶は、淹れるときのお湯の温度や浸出する時間によって、茶葉に含まれているカテキンの溶け出し方が異なってきます。
カテキンは高温で抽出されやすい成分のため、カテキンを多く摂取したいときは80℃以上の高温でお茶を淹れるようにしましょう。
3.緑茶からカテキンをとり入れるダイエットのやり方
カテキンをとるためには緑茶が良いということをお伝えしました。しかし、具体的にどうやって飲むと効果的なのかわからないので知りたい、という人もいるのではないでしょうか。
緑茶に含まれるカテキンは脂肪燃焼に役立つ成分ですが、やみくもにとり入れるだけでは効率よく痩せることはできません。
おすすめのやり方は以下の3点です。
以下では、どのように緑茶を飲むとダイエットに効果的なのか、具体的に解説していきます。
3-1.緑茶を飲むタイミングは運動の1～2時間前がおすすめ
緑茶を飲むタイミングは、運動の1～2時間前がおすすめです。血液中のカテキン濃度が高い状態で運動をすると、より効率よく脂肪燃焼できると考えられているためです[*5]。
またダイエットとは別の話になりますが、カテキンの持つ健康効果の1つである抗酸化作用を期待する場合は、1日の中で何回かに分けて飲むのがおすすめです。
抗酸化作用とは、老化やがん、生活習慣病などの原因となる「活性酸素」という物質を除去してくれる働きのことで、カテキンを始めとしたポリフェノールが有する作用です。
しかし、ポリフェノールは摂取後1～2時間で血中濃度がピークになり、4時間ほどで抗酸化作用は消えてしまいます[*6]。そのため、1日の中で数回に分けてこまめにとり入れるほうが良いのです。
| 緑茶を飲むタイミングのおすすめ |
| 運動の1～2時間前に飲む抗酸化作用を期待する場合は1日の中で数回に分けてこまめに飲む |
「忙しくて運動をする時間がとれない」という場合は、運動前ということはあまり気にせず、1日の中で自由なタイミングでとり入れるようにしましょう。
3-2.1日の摂取目安量は急須で淹れたお茶なら湯のみ5杯分程度
1日に摂取するカテキンの量は、400～600mgくらいが良いと考えられています[*7-8]。
これは急須で淹れたお茶の場合、湯のみ5杯分ほどに相当します[*9]。
しかし普通のペットボトルの緑茶の場合、苦みのもとになるカテキンは万人受けしないためあまり多く含まれていないことが多いです[*10]。500mlのものを10本以上飲まないと1日の必要量を補えないということもあります。
そんなに大量の液体を飲むのは難しいと思いますので、購入前に表示を確認し、カテキンが高濃度に含まれている商品を選ぶようにすると良いでしょう。
| 1日に摂取する量のおすすめ |
| カテキンで400～600mg程度が目安 → 急須で淹れたお茶の場合 ：湯のみ5杯分程度 → ペットボトルのお茶の場合：種類によってカテキン含有量が異なるため表示を確認し、カテキン量が400mg以上とれるものを選ぶ |
機能性表示食品や特定保健用食品の場合、商品によってそれぞれ摂取目安量が設定されています。そのため、パッケージに記載されている表記に従うようにしましょう。
具体的におすすめのコスパの良いお茶は「5.ダイエットにおすすめ！カテキン含有量の多い緑茶」で紹介します。
3-3.緑茶とコーヒーを混ぜる方法もある
緑茶をそのまま飲むのではなく、コーヒーと混ぜて飲むという方法もあります。これは「緑茶コーヒーダイエット」と呼ばれており、コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸などの脂肪蓄積防止作用との相乗効果を狙った飲み方です。
| 緑茶コーヒーダイエットとは |
| 方法 ：緑茶とコーヒーを同じ量混ぜる効果 ：カフェイン、クロロゲン酸、カテキンの相互作用で脂肪燃焼効果の向上が期待できるやり方 ：1日最低3杯（250～300ml）を食事の15分前に飲むポイント：アイスよりもホットで飲むほうが体を冷やさない |
この方法はダイエット外来の医師である工藤孝文さんが考案したもので、自身もこの方法で25kgの減量に成功したそうです。
参考：元デブ医者が教える おいしく飲んでみるみるやせる 緑茶コーヒーダイエット
実際に試したという人の口コミによると「簡単なのに効果が出た」という意見も多く、SNSなどでも話題になっています。
緑茶だけで飲むのは飽きそう…という人は、こういった方法を試してみても良いでしょう。
[*5]https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/16/052600030/052600002/?P=5
[*6]https://style.nikkei.com/article/DGXKZO21365040R20C17A9W10601/
[*7]http://www.pieronline.jp/content/article/0386-3603/37060/521
[*8]http://www.pieronline.jp/content/article/0386-3603/46080/1383
[*9]https://www.kao.co.jp/healthya/product/tokuho/ryokutya/faq/
[*10]http://www.do-syouhi-c.jp/test/kira124ryokutyanokatekin.pdf
4.カテキンを活用してダイエットしたい場合の注意点
ダイエットを効率よく進めるためにカテキンをとり入れる方法について、具体的なやり方をお伝えしてきました。実際に取り組むイメージが湧いてきたのではないでしょうか。
ただしこの方法には注意点もあります。「間違ったやり方で実施していたら効果が出なかった…」なんていう残念な事態に陥らないよう、以下の点に気を付けることで効率よく減量を進めていきましょう。
4-1.必要量を毎日継続的に摂取する
カテキンによるダイエット効果は、「必要な量を毎日摂取し続ける」ことで発揮されると考えられています。
様々な研究を元にすると、少なくとも1日あたり400mgのカテキンをとり入れなければ効果は期待できないと考えられるため、カテキン含有量が多いお茶を優先的に選ぶようにしましょう。
前半でもお伝えした通り、カテキンの含有量はお茶の種類や商品、淹れ方によって変わります。以下のような方法でカテキンを多く摂取できるようにしていきましょう。
| カテキンを必要な量とり入れるための方法 |
| 茶葉から急須で淹れる場合煎茶を選び、80～90℃以上の高温で5分以上浸出させることでカテキンを高濃度に浸出させる※7分浸出させた場合、1分の場合と比較して約2倍のカテキンを浸出できる[*11] ペットボトルやティーパックのお茶を買う場合パッケージに記載してあるカテキン含有量を確認し、1日あたり400～600mg程度とれる量を飲む |
1回緑茶を飲んだからといってすぐに脂肪が落ちるというわけではありません。毎日の習慣にすることを意識していきましょう。
4-2.カテキンの過剰摂取は避ける
必要な量のカテキンを摂取することが大切だとお伝えしましたが、多ければ多いほど良いというものではありません。
カテキンをたくさんとろうとしてお茶を大量に飲み過ぎると、以下のような症状があらわれる可能性もあります。
| お茶を飲み過ぎることによる危険性 |
| お茶にはカフェインも含まれているため、カテキンの摂取目的でお茶を大量に飲むと、カフェインの過剰摂取による症状（頭痛、神経興奮作用、利尿作用、血圧上昇など）を生じる可能性がある[*12]高濃度のカテキンを過剰摂取したとき、非常に稀ではあるが肝機能障害を起こすこともあるという海外の報告がある[*13] |
このような症状を防ぐため、過剰にカテキンを摂取しないよう注意しましょう。お茶を日常的な量飲むだけなら過剰摂取になることは少ないと考えられますが、例えばサプリメントなどのように粒が小さくて飲みやすいものだと、間違えて飲み過ぎてしまう可能性もあり、とり過ぎてしまう恐れがあります。
サプリメントや特定保健用食品などのように、カテキン量を人工的に増やしている商品をとり入れる場合は、パッケージに書いてある摂取目安量を必ず守るようにしましょう。
4-3.カテキンを摂取するだけで劇的に痩せることはない
3つ目の注意点は「カテキンをとり入れるだけで劇的に痩せられる」というわけではないという点です。
ダイエットの基本は、あくまでもバランスの良い食事と運動です。まずは栄養バランスの乱れの改善や運動不足の解消から取り組み、それらの効果を後押しするためのサポート役としてカテキンを活用する、という考え方をとると良いでしょう。
もちろん、カテキンをとらないよりはとったほうがダイエット効果は高まると考えられますが、「緑茶を飲めば先ほど食べたお菓子のカロリーがなかったことになる」「運動をしなくても緑茶を飲めば痩せられる」ということはないので、過度に期待しないようにしましょう。
[*11]https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/61/5/61_192/_pdf/-char/ja
[*12]https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=42103300510302
[*13]https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/5239
5.ダイエットにおすすめ！カテキン含有量の多い緑茶
カテキンのダイエット効果や、具体的なとり入れ方、注意点について解説してきました。
早速「カテキンの多いお茶を飲むことで減量をスムーズに進めたい」という人には、自宅で手軽にカテキンをたっぷり摂取できる機能性表示食品の緑茶「たっぷりカテキン緑茶」がおすすめです。
たっぷりカテキン緑茶は、茶葉から抽出するタイプであれば1日2杯、ティーパックタイプであれば1日3杯を飲むだけで、カテキン400mgをとり入れることができます。
| 商品の種類 | カテキン400mgに相当する飲み方の目安 |
| たっぷりカテキン緑茶（茶葉タイプ） | 1杯あたり茶葉3gを抽出し、1日2杯飲む |
| たっぷりカテキン緑茶（ティーパックタイプ） | 1日3包(3杯)飲む |
茶葉タイプの場合、1杯当たりのコストは30円弱ですので、ペットボトルのお茶をまとめ買いするよりもお得にダイエットを進めることができます。
詳しくはこちらのページをご覧ください。
6.まとめ
この記事では、カテキンとダイエットの関係について詳しく解説してきました。
カテキンには、以下の2つのダイエット効果が期待できます。
| カテキンのダイエット効果 |
| エネルギー消費量を増やしてくれる脂質代謝を促進してくれる |
そんなカテキンを効率よくとるには緑茶がおすすめでした。その中でも、玉露よりも煎茶のほうがカテキン含有量が多いことと、煎茶は他のお茶と比べると1.8～7.0倍のカテキンを含むということもお伝えしました。
さらに、カテキンでダイエットを成功させるための方法として具体的なやり方も解説しました。
| 緑茶からカテキンをとり入れるダイエットのやり方 |
| 緑茶を飲むタイミングは運動の1～2時間前がおすすめ1日の摂取目安量は急須で淹れたお茶なら湯のみ5杯分程度緑茶とコーヒーと混ぜる方法もある |
さらに注意点として以下の3点についてもお伝えしました。
| カテキンを活用してダイエットしたい場合の注意点 |
| 必要量を毎日継続的に摂取するカテキンの過剰摂取は避けるカテキンを摂取するだけで劇的に痩せることはない |
そして最後には、自宅で手軽にとり入れることができる「カテキンたっぷり緑茶」を紹介しました。
カテキンには、エネルギー消費量を高めたり、脂肪燃焼を促進したりする働きが認められているため、うまくとり入れることでダイエットが効率よく進むと考えられます。カテキンの力を借りることで、理想の体型を目指していきましょう。